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腹直肌分离与产后腹部肥胖

作者:沈博士 审校: lw56102 发表日期:2014-03-20 阅读数:46612
摘要:腹直肌分离是女性产后腹部肥胖的重要原因。为了消除产后腹部肥胖,除了饮食调整、有氧运动等常规手段外,还需要正确的腹壁肌肉尤其是腹横肌的力量锻炼和功能控制。

女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;另外,妊娠期间往往营养过剩,腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。

1、腹前外侧壁大体解剖

腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下,腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度,脂肪层厚度适中,腹部外形平坦。

(1)筋膜

包括浅筋膜和深筋膜。

①浅筋膜:由脂肪组织和疏松结缔组织构成,富含脂肪。

②深筋膜:与腹前外侧壁的肌肉分层相适应,也分为若干层,覆盖于各个肌肉的表面,其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。

(2)肌肉

由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成。(图1)

①腹直肌:位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌,上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨和剑突前面,止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹,并且被3~4条横行腱划分成多个肌腹。收缩时,脊柱前屈,胸廓下降,增加腹压。

②腹外斜肌:位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方,起自下8肋骨外面,止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。

③腹内斜肌:位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上,起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3,向前上与腹外斜肌交叉,借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。

④腹横肌:位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2,向前内方横行,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌是保持腹部结实、平坦的重要肌肉,被称为人体“内部束腹带”("Internal girdle")。

【图1  腹壁肌肉】

另外,还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。

①腹直肌鞘:由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成,其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成腹直肌鞘前壁,腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。

②白线:为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较宽,约1厘米;脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。

2、什么是腹直肌分离

女性妊娠期间,一方面体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离(Diastasis recti)。(图2、图3)

【图2  正常的腹直肌】    

【图3  分离的腹直肌】

几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离,其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重;另外,腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差,所以多次生育者情况也更严重。

根据临床观察,在生产后第3天,约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,又使腹部膨隆,失去平坦的外观。

3、如何检查腹直肌分离

自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②将一手手指置于肚脐下方;

③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。

重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

4、如何纠正腹直肌分离

按照现代医学观点,大多数女性可以从产后第3天开始(剖宫产视伤口恢复情况而定)在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌(Transverse abdominis, TvA)的力量和功能控制,然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。

(1)腹式呼吸

腹式呼吸(Abdominal breathing),它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;

②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

(2)Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

(3)Splinted Curlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合双手将两边的腹肌往中间推,略停5~10秒,慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟,每日3次。注意,运动量宜从小到大。

另外,在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周,并在腹中线互相交叉,然后两手抓住浴巾或床单末端,当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单,使两侧腹肌往中间靠拢。

(4)仰卧起坐(Situp)、卷腹(Crunch)、平板支撑(Plank)等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过,在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动,只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。

总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。

通过以上矫正运动,大部分女性分离的腹直肌都可回复原位,但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因,腹直肌分离未见明显改善,甚至出现腹壁疝(如小肠凸出肚脐的脐疝),这时应该采取外科手术治疗,将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外,为了减少产后腹直肌分离概率和程度,女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动,以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

5、如何消除产后腹部肥胖

除了腹直肌分离外,女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关,因此,消除产后腹部肥胖应该采用综合处理措施。如何纠正产后腹直肌分离已如上述;对于腹部堆积的脂肪,可采用饮食调整加有氧运动等常规减肥方法;对于腹部松弛的皮肤、筋膜,可以采用RF射频电波仪,通过局部深层加热使胶原纤维收缩并刺激产生新的胶原蛋白,以收紧皮肤、筋膜。少数女性产后腹部严重变形,悬垂松弛的腹壁与身体其他部位明显不成比例,甚至呈“围裙”状,这时应先采用腹壁整形手术(Abdominoplasty)如浮脐腹壁整形术、经典全腹壁整形术等,以切除过多松驰的皮肤,抽吸皮下堆积的脂肪,折叠缝合松弛的腹白线并拉拢分离的腹直肌,再配合饮食、运动、RF射频电波仪等保守治疗。



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